Søvnløshet er blant de ting tinnitus-rammede hyppigst beklager seg over. Nedenfor er noen tips om hva som har vært nyttig for å få nattens stillhet en smule mindre «støyete». Tanken er å gjøre det å være i sengen ensbetydende med å tillate deg selv å falle i søvn i stedet for å prøve å sovne.
- Bruk soverommet kun om natten.
- Ikke bruk soverommet til formiddags- eller ettermiddags-lurer: Prøv å ikke ta deg en lur om dagen, men hvis du må, så bruk et annet rom.
- Ikke bruk soverommet til å lese eller se på TV – selv ikke om kvelden før du sovner.
- Ikke bruk soverommet til jobb eller hobby.
- Ikke legg deg før du er trøtt. Uansett hvilket klokkeslett du legger deg, stå opp og begynn dagen til samme tid hver morgen – både ukedager og helgedager.
- Ikke bruk soverommet til intime forhold (bortsett fra om kvelden før du skal sove). Hvis du vil elske på andre tidspunkter – bruk et annet rom, kott, bord, badekar, trenings-golfmatten, baksetet i en Ford… men soverommet skal kun brukes til soving!
- Forsøk å unngå å gå inn i soverommet bortsett fra når du skal gjøre rent der eller du trekker deg tilbake for natten.
- Hold atmosfæren i soverommet så behagelig og fredelig som mulig. Gjør det til et «spesielt» sted. Aldri krangle der. Omgi deg med komfortable og beroligende ting – arvegods, fotografier, osv. – men unngå at det blir rotete.
- Ta bort TV, videospiller, DVD og PC fra soverommet.
- Fjern telefonen fra soverommet. Skaff deg en telefonsvarer, og sett den i et annet rom så kan du ringe tilbake neste morgen til alle som ringer deg etter du har lagt deg for natten. Slå av mobiltelefonen og skaff deg mobilsvar.
- Dersom du er vant til å dele seng med noen som ofte er ute på forretningsreise eller ikke lenger bor hos deg (for eksempel skilsmisse, separasjon, død), bør du vurdere å ha ekstra puter i sengen. Eller vurdere – hvis du er tilbøyelig til det – å la et kjæledyr få lov til å sove ved siden av deg om natten. Denne vidunderlige ideen kom fra Malvina Levy hos «San Francisco Hearing and Speech Center». (Jeg anbefaler på det instendigste å unngå hamstere, ildere, og tamme pytonslanger i rollen som sengevenn!!!)
- Om du ikke er i stand til å sovne etter 15-20 minutter, så ikke bli liggende! Forlat soverommet og se på TV, les en bok, arbeid på et prosjekt, drikk litt varm melk eller koffeine-fri te, osv. Og så – når du er blitt trøttere – gå tilbake og legg deg. Hvis du fremdeles ikke klarer å sovne, forlat soverommet på nytt. (Samme regel gjelder hvis du våkner om natten og ikke får sove innen 15-20 minutter.)
- Fremfor alt, UNNGÅ STILLHET. Kjøp en billig lydgenerator og sett den på nattbordet innstilt på en vedvarende lyd («Tropisk regn», «Elvestryk», «Bekk», eller «Hvit støy» f.eks., heller enn «Hawaii-surfing» eller «Havets kyst») på en lydstyrke høy nok til å høre, men lavere enn det som skal til for å helt overdøve din tinnitus. La den stå på hele natten, slik at selv når du sover – og når du våkner – vil hørsels-systemet ditt bades i rikholdig, lav, behagelig lyd. Eksempler på passende nattbords-lydgeneratorer er Brookstone’s «Tranquil Moments», The Sharper Image’s «Sound Soother», og Radio Shack’s «Sleep Machine».
- Drøm søtt!
Legg merke til at disse «tipsene» ikke er en oppskrift på umiddelbar suksess. De er laget for å gi en gradvis bevisst og ubevisst forandring i holdningen til soverommet og søvn gjennom et tidsrom på flere uker. Dersom du allerede sover noenlunde godt, er det ingen grunn til å forandre på noe. («Hvis det ikke er i stykker, så ikke prøv å reparere det.») Tipsene utgjør heller ikke et sett ubrytelige regler – for eksempel hvis en tinnitus-pasient bor i et strøk med høy kriminalitet, ville jeg nødig anbefale å fjerne telefonen fra soverommet, da den telefonen kunne være «redningslinen» i tilfelle innbrudd!
©2003 Stephen M. Nagler, MD, FACS. Link til original-siden: Sleeping Guidelines
Norsk oversettelse: Stein Thomassen, www.tinnitustips.no (2006-08-04, rev 2007-10-07)