Søvn-tips

Søvnløshet er blant de ting tinnitus-rammede hyppigst beklager seg over. Nedenfor er noen tips om hva som har vært nyttig for å få nattens stillhet en smule mindre «støyete». Tanken er å gjøre det å være i sengen ensbetydende med å tillate deg selv å falle i søvn i stedet for å prøve å sovne.

  1. Bruk soverommet kun om natten.
  2. Ikke bruk soverommet til formiddags- eller ettermiddags-lurer: Prøv å ikke ta deg en lur om dagen, men hvis du må, så bruk et annet rom.
  3. Ikke bruk soverommet til å lese eller se på TV – selv ikke om kvelden før du sovner.
  4. Ikke bruk soverommet til jobb eller hobby.
  5. Ikke legg deg før du er trøtt. Uansett hvilket klokkeslett du legger deg, stå opp og begynn dagen til samme tid hver morgen – både ukedager og helgedager.
  6. Ikke bruk soverommet til intime forhold (bortsett fra om kvelden før du skal sove). Hvis du vil elske på andre tidspunkter – bruk et annet rom, kott, bord, badekar, trenings-golfmatten, baksetet i en Ford… men soverommet skal kun brukes til soving!
  7. Forsøk å unngå å gå inn i soverommet bortsett fra når du skal gjøre rent der eller du trekker deg tilbake for natten.
  8. Hold atmosfæren i soverommet så behagelig og fredelig som mulig. Gjør det til et «spesielt» sted. Aldri krangle der. Omgi deg med komfortable og beroligende ting – arvegods, fotografier, osv. – men unngå at det blir rotete.
  9. Ta bort TV, videospiller, DVD og PC fra soverommet.
  10. Fjern telefonen fra soverommet. Skaff deg en telefonsvarer, og sett den i et annet rom så kan du ringe tilbake neste morgen til alle som ringer deg etter du har lagt deg for natten. Slå av mobiltelefonen og skaff deg mobilsvar.
  11. Dersom du er vant til å dele seng med noen som ofte er ute på forretningsreise eller ikke lenger bor hos deg (f.eks. skilsmisse, separasjon, død), bør du vurdere å ha ekstra puter i sengen. Eller vurdere – hvis du er tilbøyelig til det – å la et kjæledyr få lov til å sove ved siden av deg om natten. Denne vidunderlige ideen kom fra Malvina Levy hos «San Francisco Hearing and Speech Center». (Jeg anbefaler på det instendigste å unngå hamstere, ildere, og tamme pytonslanger i rollen som sengevenn!!!)
  12. Om du ikke er i stand til å sovne etter 15-20 minutter, så ikke bli liggende! Forlat soverommet og se på TV, les en bok, arbeid på et prosjekt, drikk litt varm melk eller koffeine-fri te, osv. Og så – når du er blitt trøttere – gå tilbake og legg deg. Hvis du fremdeles ikke klarer å sovne, forlat soverommet på nytt. (Samme regel gjelder hvis du våkner om natten og ikke får sove innen 15-20 minutter.)
  13. Fremfor alt, UNNGÅ STILLHET. Kjøp en billig lydgenerator og sett den på nattbordet innstilt på en vedvarende lyd («Tropisk regn», «Elvestryk», «Bekk», eller «Hvit støy» f.eks., heller enn «Hawaii-surfing» eller «Havets kyst») på en lydstyrke høy nok til å høre, men lavere enn det som skal til for å helt overdøve din tinnitus. La den stå på hele natten, slik at selv når du sover – og når du våkner – vil hørsels-systemet ditt bades i rikholdig, lav, behagelig lyd. Eksempler på passende nattbords-lydgeneratorer er Brookstone’s «Tranquil Moments», The Sharper Image’s «Sound Soother», og Radio Shack’s «Sleep Machine».
  14. Drøm søtt!

Legg merke til at disse «tipsene» ikke er en oppskrift på umiddelbar suksess. De er laget for å gi en gradvis bevisst og ubevisst forandring i holdningen til soverommet og søvn gjennom et tidsrom på flere uker. Dersom du allerede sover noenlunde godt, er det ingen grunn til å forandre på noe. («Hvis det ikke er i stykker, så ikke prøv å reparere det.») Tipsene utgjør heller ikke et sett ubrytelige regler – f.eks. hvis en tinnitus-pasient bor i et strøk med høy kriminalitet, ville jeg nødig anbefale å fjerne telefonen fra soverommet, da den telefonen kunne være «redningslinen» i tilfelle innbrudd!

 

©2003 Stephen M. Nagler, MD, FACS. Link til original-siden: Hints for Sleep
Norsk oversettelse: Stein Thomassen, www.tinnitustips.no (2006-08-04, rev 2007-10-07)