Muskel-avspenning

Mange føler en sammenheng mellom anspenthet og tinnitus. Derfor er det nyttig å beherske avspennings-teknikker man kan ty til for å dempe anspente muskler. Her vises noen øvelser for å øve inn teknikken som kalles gradvis muskel-avslapping (progressive muscle relaxation). Andre avspennings-teknikker som yoga, meditasjon og bio-feedback finnes også.

Hoved-punktene i gradvis muskel-avslapping

Lære å spenne og deretter avslappe forskjellige muskelgrupper. Viktige muskelgrupper er: skuldre, nakke, ansikt, mage, bryst, rygg, hender, armer, bein, føtter.

Være oppmerksom på følelsene som er knyttet til både spenning og avslapping. Dette er nødvendig for å lære å gjennkjenne spenninger og vite at avspenningen utføres riktig.

Etter å ha spent hver muskelgruppe i ca 15 sekunder, skal du løse opp spenningen sakte fra hver muskelgruppe. Oppmerksomheten skal holdes på den avslappede muskelgruppe i 1 minutt eller mer.

Regelmessig trening må til

Avslapping må læres. For å bli dyktig på avslapping, må man øve jevnlig, helst daglig. Man må også trene på å kunne utføre avspennings-øvelsene i dagligdagse og stressede situasjoner. Et av hoved-poengene med avspenning-teknikken, er å kunne oppnå avspenning i det øyeblikk du trenger det, f.eks. i et stresset øyeblikk.

De første treningene

De første gangene du øver, er det lurt at du gjør det i rolige og behagelige omgivelser. Lukk vinduer og dører. Trekk for gardinene og ha dempet belysning. Ta av deg sko, briller og annet som kan virke forstyrrende. Skru av mobiltelefon, radio og annet som kan forstyrre deg. Sett deg i en behagelig stol med armelener og nakkestøtte. Mange har lett for å sovne mens de gjør øvelsene liggende, derfor er det lurt å bruke en god stol i stedet for å ligge.

Senere når du har blitt flinkere, bør du øve i stadig mer urolige omgivelser.

Husk at stramming av musklene ikke skal overdrives. Det er nok å stramme dem såpass at du tydelig kjenner at de er spent.

Viktig å være klar over

1. Avspenning er en selvbeherskelses-teknikk.

Det er viktig å huske at avspenning er en selvbeherskelses-teknikk. Forskning viser at god virkning bare kan oppnås dersom man ser på avspennings-øvelser som en ferdighet (og ikke en evne) for å utstå / utholde problemer, og innser at denne ferdigheten må brukes gjennom en vanlig dag. Avspenning krever altså at du aktivt jobber med å forandre din reaksjon i stressende situasjoner.

2. Regelmessig trening er nødvendig.

Hvis man innser at det å bli flink til å slappe tilsvarer å bli flink i en idrettsgren, så forstår man at regelmessig trening er nødvendig. Vi foreslår at du bør øve 15-20 minutter hver dag i ca 4 uker. Deretter bør det være nok å øve 15-20 minutter 3 ganger i uken. I tillegg er det svært viktig å benytte avspennings-teknikken hver eneste gang du kommer i en stress-situasjon i dagliglivet.

3. Vær oppmerksom på «spennings-sonene».

En viktig del av avspenning, er å lære seg å bli klar over sine spesielle spennings-soner, dvs de muskelgruppene som vanligvis blir anspente hos deg. Typiske områder er skuldre, nakke, mage og kjeve. Vi foreslår at du i løpet av en dag stadig sjekker dine spennings-soner og konsentrerer deg om å slappe av disse områdene.

4. Bruk avspennigs-trening sammen med andre selvbeherskelses-teknikker.

Husk at avspennigs-øvelser bare er en av mange metoder som kan brukes for å få kontroll over anspenthet og stress. Bruk også andre metoder som f.eks. tanke-styring, oppmerksomhets-styring, visualisering, osv.

5. Ikke fall i søvn.

Under avspenning senkes anspenthets-nivået og kroppens prosesser roes ned. Disse fysiske virkningene følges ofte av en endring i tanke-prosessene. Det kan oppstå en følelse av ro og en slags likegyldighet. I denne tilstanden er det lett å falle i søvn. Så sant du ikke utfører avspennings-øvelsen for å avhjelpe søvn-problemer, så må du motstå fristelsen til å falle i søvn. Målet med avspenningen er å bli dypt avslappet men fremdeles lys våken.

6. Følesle av å miste kontrollen.

Høye nivåer av anspenthet kan føre til streng kroppskontroll og frykt for å miste denne kontrollen når man gjør avspennings-øvelser. Enkelte personer kan ha problemer med øvelsene, eller de klarer bare å slappe av til et visst nivå og så kommer de ikke videre. I slike tilfeller anbefaler vi at du til å begynne med har korte øvelser (mye mindre enn 15-20 minutter). Når du blir mer fortrolig med avslappingen, kan du gradvis øke tiden på øvelsene.

7. Uvanlige fysiske følelser.

Når musklene begynner å løse seg opp, kan du komme til å oppleve en rekke uvanlige følelser. Det kan være snakk om å føle at deler av kroppen er ekstra tunge, føle at man svever / flyter, kribling, plutselige muskel-sammentrekninger, osv. Slike følelser er helt vanlige og er ingen grunn til bekymring. Hvis slike følelser forstyrrer øvingen din, foreslår vi at du åpner øynene og puster dypere med magen og rolig strammer musklene dine. Så kan du lukke øynene og fortsette med øvelsen din.

8. Konsentrasjons-problemer.

Mange sier de har problemer med å konsentrere seg under øvingene. Det er ikke mulig å konsentrere seg om avspenning så lenge av gangen. Hvis du får påtrengende eller konkurrerende tanker, er det viktig å fokuserer på avspenningen så snart du blir oppmerksom på de forstyrrende tankene.

Slik gjør du

En muskelgruppe (f.eks. nakke + hals) spennes i ca 15 sekunder. Så løser du langsomt og gradvis opp musklene til de slapper helt av. Fokuser så oppmerksomheten din på de avslappede musklene i 1-2 minutter.

Gjenta øvelsen for hver av de andre muskel-gruppene.

Nedenfor ser du hvordan du kan stramme musklene i noen typiske spennings-soner. Lær deg dette, slik at du aldri er i tvil om hvordan det gjøres.

1. Ansikt.

Rynk pannen, skjel med øynene, rynk på nesen, bit kjevene sammen, trekk munnvikene ut til sidene, press tungen hardt opp i ganen.

2. Nakke og hals.

Press hodet hardt bakover mot stolens nakkestøtte, stram musklene i hals og nakke.

(Alternativt kan du skyve haken ned mot brystet mens du samtidig skyver den oppover for å forhindre at den kommer ned til brystet.)

3. Skulder, bryst, mage, rygg.

Pust dypt inn og hold pusten. Bøy deg litt forover og skyv brystet fremover. Trekk skuldrene bakover og skulderbladene mot hverandre. Stram magemusklene godt.
For å få best mulig effekt av de første treningene dine, bør du ha klart for deg hva du skal gjøre i hver øvelse. Det aller beste er å ha en CD med en rolig og monoton stemme som forteller hvilke muskler som skal bearbeides og hvordan du skal gå fram. Det nest-beste er å lære seg (pugge) punktene nedenfor. Deretter er du klar for å kunne gjøre avspennings-øvelser for de muskel-gruppene du ønsker.

1. Bruk litt tid på å være oppmerksom på pustingen din.

2. Tenk på ordene slapp av hver gang du puster ut.

3. La oppmerksomheten din dvele ved muskel-gruppen du ønsker å avspenne.

4. Bruk litt tid på å bli klar over hvilke følelser du har i disse musklene.

5. Tenk ordet spenn eller stram og spenn de aktuelle musklene.

6. Hold dem spent i ca 15 sekunder, og bli bevisst på hvilke følelser du nå har i disse musklene.

7. Tenk ordene slapp av mens du puster ut, og rolig gi slipp på strammingen av muskel-gruppen.

8. Når du omsider har gitt slipp på all stramming i muskel-gruppen, lar du oppmerksomheten fokusere på de avslappede musklene i 1-2 minutter.

Når du blir erfaren

Når du har blitt dyktig i øvelsene, kan du gjøre dem uten å først stramme muskel-gruppene. Da blir det litt lettere å kunne gjøre øvelsene ute blant folk (f.eks i kø på postkontoret). I stedet for å fysisk stramme musklene, skal du gjøre det i tankene. Dette krever at du virkelig kan forestille deg følelsen av de strammede musklene.

Når du har blitt enda mer erfaren, kan du lære deg å gjennomføre hele øvelsen i tankene, altså forestille deg at du strammer musklene og deretter løser dem opp og fokuserer på følelsene i dem.

Ved å tilføye telling i slutten av øvelsene, kan man oppnå enda dypere avslapping. På slutten av øvelsen (altså etter å ha fokusert på de avslappede musklene i ca 1 minutt) teller du sakte fra 1 til 10. La telling gå i takt med pustingen din. For hvert tall forsøker du å slappe av enda litt mer, og fokusere oppmerksomheten din enda litt mer på følelsen av de avslappede musklene.

Avspenning på kommando

Du kan også forsøke å programmere hjernen til å kunne slappe av muskel-grupper på kommando. Dette bygger på prinsippet om betinget refleks (innarbeidet / opptrent refleks), et grunnlggende prinsipp i kroppens virkemåte.

Hver gang du har oppnådd dyp avspenning for en muskel-gruppe, uttaler du inni deg et bestemt ord som du forbinder med avspenning f.eks. deilig. Gjenta ordet hver gang du puster ut (og fremdeles er oppmerksom på de avslappede musklene). 10-15 ganger er passelig.

Gjør denne øvelsen 1 gang om dagen. Etter lang tids trening vil det feste seg en forbindelse mellom ordet og avslappingen. Når du siden uttaler ordet, vil musklene nesten automatisk slappe av. Dette kalles betinget refleks (innarbeidet / opptrent refleks). Nå kan du faktisk slappe av på kommando.

Øving gjør mester

Uten å trene daglig på disse teknikkene, kan du ikke forvente at de vil fungere særlig bra. Dersom du bare leser om dem men ikke øver på dem, kan du ikke regne med noen effekt i det hele tatt.

Det er bedre å kunne noen teknikker godt, enn å kunne mange dårlig. Lær deg gjerne mange teknikker (f.eks. yoga, meditasjon og bio-feedback), men tro ikke at de vil hjelpe deg hvis du ikke lærer dem skikkelig.

Akkurat som en idrettsutøver, må du trene jevnlig for å kunne holde deg på et bra nivå. Kutter du ut treningen, reduseres dine ferdigheter sakte men sikkert.

Lykke til!